بعد از ورزش‌های سنگین، انجام تمرینات سرد کردن بدن بعد از ورزش می‌تواند کمک کند بدن به آرامی از حالت فعالیت خارج شود. این حرکات، خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد، جریان خون را بهتر می‌کند و ضربان قلب و دمای بدن را به حالت عادی برمی‌گرداند. در ادامه، تمرینات ساده‌ای را معرفی می‌کنیم که می‌توانید برای سرد کردن بدن بعد از ورزش انجام دهید.
فواید سرد کردن بعد از ورزش
پس از یک تمرین شدید، بدن نیاز به بازگشت به حالت طبیعی دارد. فواید سرد کردن بدن در ورزش شامل موارد زیر است:
- کاهش تدریجی ضربان قلب و فشار خون
- جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک در عضلات
- کاهش درد و گرفتگی عضلات
- بهبود انعطاف‌پذیری
- کمک به آرامش ذهنی و کاهش استرس
سرد کردن پس از ورزش، مانند زدن ترمز به‌تدریج در یک ماشین در حال حرکت است. این کار، بدن را از حالت فعال به حالت استراحت می‌رساند و خطر آسیب‌های احتمالی را کاهش می‌دهد
۱۶ تمرین برای سرد کردن بدن بعد از ورزش
برای سرد کردن بدن تمرینات مختلفی وجود دارد؛ اما در این مقاله از صبا اسپرت ما سعی کردیم بهترین و ساده ترین تمرینات را برای شما گردآوری کنیم. این تمرینات عبارتند از:
➕ پیاده‌روی یا آهسته دویدن
چند دقیقه با سرعت آرام بدوید و سپس ۳ تا ۵ دقیقه پیاده‌روی کنید تا بدن شما آرام شود.
➕ کشش بالاتنه
در حالت ایستاده یا نشسته، دست‌هایتان را بالای سر ببرید و کف دست‌ها را به سمت سقف فشار دهید. سپس دست‌ها را به جلو بیاورید و بازوی چپ را روی دست راست قرار دهید. همین کار را برای سمت دیگر تکرار کنید.
➕ خم شدن به جلو در حالت نشسته
روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف کنید. دست‌ها را به سمت پاها دراز کنید و کمی به جلو خم شوید. این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید.
➕ کشش زانو به سینه
روی زمین دراز بکشید و یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید. با دست‌هایتان زانو را نگه دارید و این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید. سپس پاها را عوض کنید.
➕ حالت پروانه
به پشت دراز بکشید و کف پاهایتان را به هم بچسبانید. زانوها را به طرفین باز کنید. در این وضعیت ۲ تا ۵ دقیقه بمانید.
➕ ژست کودک
زانو بزنید و به آرامی بالاتنه خود را به سمت زمین خم کنید. بازوها را جلو یا کنار بدن بگذارید و پیشانی را روی زمین قرار دهید. ۱ تا ۳ دقیقه در این حالت بمانید.
➕ کشش عضلات ران (چهارسر)
ایستاده بمانید و یک پای خود را از زانو خم کرده و پاشنه را به سمت باسن ببرید. با دست مچ پا را نگه دارید و ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس پای دیگر را تکرار کنید.
➕ ژست سگ رو به پایین
دست‌ها و پاها را روی زمین قرار دهید و باسن را به سمت بالا بکشید. پاشنه‌هایتان را به زمین نزدیک کنید و ۱ دقیقه در این حالت بمانید.
➕ خم شدن از سر تا زانو
روی زمین بنشینید، یک پا را صاف کنید و پای دیگر را به داخل خم کنید. به آرامی به سمت پای صاف خم شوید و ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس پاها را عوض کنید.
➕ خم شدن به جلو در حالت ایستاده
با زانوهای کمی خم، به آرامی از ناحیه باسن به جلو خم شوید. دست‌ها را به زمین برسانید یا روی یک جسم ثابت بگذارید. این وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
➕ کشش شانه
یکی از آرنج‌هایتان را بالا ببرید و دست را پشت سر قرار دهید. با دست دیگر آرنج را کمی فشار دهید تا کشش را احساس کنید. ۳۰ ثانیه نگه دارید و دست‌ها را عوض کنید.
➕ پاها روی دیوار
به پشت بخوابید و پاهایتان را روی دیوار بگذارید. بازوها را در کنار بدن یا روی شکم قرار دهید و ۲ تا ۵ دقیقه استراحت کنید.
➕ ژست استراحت (جسد)
به پشت بخوابید، بازوها را در کنار بدن قرار دهید و چشم‌ها را ببندید. بدن را کاملاً ریلکس کنید و ۵ دقیقه در این وضعیت بمانید.
➕ چرخش ستون فقرات
روی زمین بخوابید و یک زانو را به قفسه سینه نزدیک کنید. با دست مخالف زانو را به سمت مخالف بکشید و ۳۰ ثانیه نگه دارید. پاها را عوض کنید.
➕ دایره‌های بازو
بازوها را صاف در دو طرف بدن باز کنید و در حال قدم زدن دایره‌های کوچک به جلو و عقب بزنید. این کار را ۱۰ بار برای هر جهت انجام دهید.
➕ لرزش بدن
از دست‌ها و پاها شروع کنید و به آرامی تمام اعضای بدن را تکان دهید. این حرکت ساده به کاهش تنش در کل بدن کمک می‌کند.
نکات تکمیلی برای گرم کردن و سرد کردن
برای سرد کردن و حتی گرم کردن بدن هنگام ورزش اصولی وجود دارد که در ادامه به این اصول نیز می پردازیم:
انتخاب تجهیزات مناسب
استفاده از لباس مناسب می‌تواند تأثیر زیادی در بهبود عملکرد داشته باشد. محصولات باکیفیت مانند لباس ورزشی زنانه و لباس ورزشی مردانه، به شما امکان می‌دهند حرکات را با آزادی بیشتری انجام دهید.
تنظیم برنامه مناسب
گرم کردن و سرد کردن باید متناسب با نوع و شدت تمرین تنظیم شوند. برای مثال، تمرینات هوازی به زمان بیشتری برای سرد کردن نیاز دارند.
مشاهده منابع آموزشی
برای یادگیری تکنیک‌های صحیح، تماشای فیلم آموزش گرم کردن قبل از ورزش و دیگر ویدئوهای آموزشی می‌تواند بسیار مفید باشد.
تهیه تجهیزات از فروشگاه‌های معتبر
محصولاتی مانند قمقمه ورزشی یا تجهیزات تمرینی را می‌توانید از فروشگاه‌هایی نظیر صبا اسپرت تهیه کنید که تضمین کیفیت دارند.
نکته پایانی
تمرینات سرد کردن نه تنها به ریکاوری بدن کمک می‌کند، بلکه باعث آرامش ذهن نیز می‌شود. هر حرکت را با دقت و آرامش انجام دهید و از فواید آن لذت ببرید؛ چرا که تمرین‌های سرد کردن، به افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش تنش عضلانی و بازگشت بدن به حالت طبیعی کمک می‌کنند.
