مکمل بدنسازی خانگی به دلیل ارزش غذایی بالایی که دارد، در حال حاضر مورد استقبال ورزشکاران و بدنسازان عزیز قرار گرفته است. مکمل‌های خانگی بدنسازی را می‌توان به راحتی با استفاده از چند منبع غذایی سالم و آسیاب باکیفیت تهیه کرد.
عمدتاً مکمل‌های تجاری قیمت گرانی دارند و به همین خاطر، نمی‌توان روی آنها به راحتی حساب باز کرد. به همین دلیل، علاوه برکیفیت و سالم بودن مکمل‌های گیاهی، مقرون به صرفه بودن آنها هم مورد توجه قرار می‌گیرد.
برای خرید لوازم بدنسازی خانگی کلیک کنید
مزایای ساخت مکمل خانگی بدنسازی
امروزه ساخت مکمل خانگی در بدنسازی بسیار مورد توجه و استقبال قرار گرفته است؛ چرا که ورزشکاران معمولا نگران این موضوع هستند که شاید با مکمل‌های تقلبی روبرو شوند و اینگونه سلامت خود را به خطر بیندازند. از جمله مزایایی که باعث شده است تا امروزه بدنسازان و ورزشکاران به دنبال آموزش ساخت مکمل بدنسازی خانگی باشند، آگاهی بر مواد تشکیل دهنده مکمل است. به هر حال، شما خود می‌دانید که چه چیزی را با یکدیگر ترکیب می‌کنید و این گونه با هیچ‌گونه مشکل خاصی روبرو نخواهید شد.
شخصی‌سازی کردن مکمل هم یکی دیگر از مزایایی است که می‌توان در نظر گرفت؛ چرا که شما مطابق با سلیقه شخصی خود میتوانید مکمل را تهیه کرده و از ادویه و مواد طعم‌دار مختلف استفاده کنید، اگر به برخی از مواد حساسیت دارید هم آنها را در بین مواد تشکیل دهنده قرار نمی‌دهید. از نظر اقتصادی هم مکمل‌های تجاری گران تمام می‌شوند و به همین خاطر، مقرون به صرفه بودن هم از جمله مزایایی است که باعث شده است امروزه طرز تهیه مکمل بدنسازی خانگی مورد توجه قرار بگیرد.
بیشتر بخوانید: الکل روی بدنسازی چه تاثیری می گذارد؟
اهمیت مکمل گینربرای بدنسازی چیست؟
برای اینکه بتوانید بهترین مکمل چربی سوز بدنسازی خانگی را بسازید، باید به دنبال مواد سازنده مکمل گینر باشید؛ چرا که گینر شامل کربوهیدرات، چربی، فیبر، پروتئین، BCAA، کراتین، مواد معدنی و ویتامین است. گینر از جمله مکمل‌هایی است که با یک فرمولسیون خاص به شما کمک می‌کند تا بهترین مکمل خانگی برای بدنسازی را بتوانید تهیه کنید.
تنها کاری که باید انجام دهید این است که منابع غذایی را شناسایی کنید که دارای کربوهیدارت هستند و سپس آنها را با مواد عضله ساز ترکیب کنید. به عنوان مثال گلوتامین و مکمل BCAA از جمله عضله سازهای فوق العاده هستند که بیشتر در مورد آنها با شما صحبت خواهیم کرد.
✅ مهم ترین منابع غذایی حاوی گلوتامین
برای ساختن مکمل بدنسازی خانگی عضله ساز شما لازم نیست یه ماده خاص را ابداع کنید. میتوانید از یک عضله ساز طبیعی به نام گلوتامین استفاده کنید. در بدن همه ما گلوتامین از جمله پروتئین‌هایی است که به صورت طبیعی تولید می‌شود و می‌تواند از تجزیه و تحلیل عضلات جلوگیری به عمل آورد.
اگر به دنبال ساخت مکمل خانگی برای عضله سازی هستید که بتواند قدرت بدن شما را افزایش دهد بدون شک، گلوتامین بهترین ماده پروتئینی است؛ چرا که بسیاری از ورزشکاران خلاق از این مکمل استفاده می‌کنند. دلیل اصلی که امروزه گلوتامین را در منابع غذایی بیشتر دنبال می‌کنند، قیمت بالایی است که در سال‌های اخیر به خود اختصاص داده است. شما در گوشت قرمز، تخم مرغ، ماست، آجیل، کلم قرمز، غذاهای دریایی، ذرت و شیر خشک بدون چربی به راحتی میتوانید گلوتامین را بیابید. به هرحال، خلاقیت شما باعث می‌شود تا هر کدام از این منابع غذایی را به شکلی به کار ببرید که بتواند خاصیت اصلی خود را در مکمل بدنسازی خانگی ایفا کند.
بیشتر بخوانید: راهنمای کامل مکمل چربی سوز
✅ مکمل BCAA
مکمل BCAA یکی از محبوب‌ترین مکمل‌هایی است که ورزشکاران از آن استقبال می‌کنند. متأسفانه در بدن به صورت طبیعی BCAA تولید نمی‌شود و به همین دلیل، از اهمیت بالاتری برخوردار است. مزایا و فواید مصرف بی سی ای ای کم نیست و شما برای رشد عضلانی خود به این مکمل نیاز دارید. شما از طریق منابع غذایی همچون غلات کامل، عدس، کشمش، بادام، پروتئین، شیر، ماهی، تخم مرغ، گوشت گاو و مرغ میتوانید مکمل BCAA را به راحتی تهیه کنید.
طرز تهیه پروتئین خانگی
حال که در مورد نحوه آموزش ساخت مکمل بدنسازی خانگی صحبت می‌کنیم، بهتر است در مورد طرز تهیه مکمل پروتئین در خانه هم اطلاعاتی را ارائه دهیم. این مکمل یکی از مکمل‌های بسیار مهم برای رشد عضلات است. می‌توان گفت این نوع مکمل بدنسازی خانگی برای حجم هضم بسیار ساده‌ای دارد و بر پایه محصولات لبنی تهیه می‌شود.
توجه داشته باشید که شیر از دو پروتئین به اسم‌های پروتئین کازئین و وی به دست می‌آید. در قسمت مایع شیر وی وجود دارد و در هنگام تهیه پنیر به شکل مایع و در قالب یک محصول فرعی آن را می‌توان جدا کرد. در مورد ارزش غذایی وی هر چقدر بگوییم قطعاً کم است. هرچند که طعم و مزه خوبی هم ندارد.
✅ طرز تهیه پروتئین وی
شما برای اینکه پروتئین وی را بسازید، به شیر طبیعی و ارگانیک نیاز دارید و همچنین باید از صافی پنیر و دماسنج استفاده کنید. چیزی حدود ۲ لیتر شیر طبیعی کامل را درون قابلمه حرارت می‌دهید و بعد از اینکه به حرارت ۸۳ درجه سانتیگراد می‌رسد، شما مطمئن خواهید شد که مرحله جوش را پشت سر می‌گذارد.
در این شرایط حرارت را کم می‌کنید تا ساختار پروتئینی به خاطر جوشیدن شیر مورد آسیب قرار نگیرد. امروزه به خاطر اینکه طرز تهیه مکمل بدنسازی خانگی مورد توجه قرار گرفته است، طرز تهیه پروتئین وی را نمی‌توان کم اهمیت در نظر گرفت.
شما در ادامه چند عدد لیموی ارگانیک را باید در اختیار داشته باشید؛ چراکه حدود ۵ قاشق سوپ‌خوری آبلیمو باید به شیر اضافه کنید، سپس درب قابلمه را به مدت ۲۰ دقیقه روی قابلمه می‌گذارید و به هیچ عنوان قابلمه را تکان نمی‌دهید، سپس بعد از ۲۰ دقیقه شیر را از صافی باید عبور دهید تا مایع خارج شده و بتوانید حدوداً ۳ ساعت آن را درون یخچال قرار دهید، بعد از ۳ ساعت مایع موجود را روی حرارت متوسط قرار داده تا خشک شود و آن را روی سینی فر می‌ریزید. بعد از ۱۲ ساعت از طعم دهنده‌هایی همچون وانیل، پودر کاکائو و … میتوانید استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: بهترین منابع غذایی برای افزایش حجم عضلات
✅ طرز تهیه پروتئین کازئین
حال که متوجه شده‌اید چگونه مکمل بدنسازی خانگی بسازیم در مورد طرز تهیه پروتئین کازئین هم صحبت می‌کنیم. شما در ابتدا باید مقداری شیر در اختیار داشته باشید و آن را درون ماهیتابه روی گاز قرار دهید. بعد از گرم شدن شیر آن را با سرکه ترکیب می‌کنید و با تکه‌های کازئین روی شیر روبرو می‌‍شوید.
سپس تکه‌های شیر و سرکه را از یکدیگر جدا می‌کنید که برای این کار ما به شما توصیه می‌کنیم از فیلتر قهوه کاغذی استفاده کنید؛ چرا که شیر عبور خواهد کرد و جداسازی آسان است. در مواردی که قصد دارید کازئین به صورت پودر در بیاید میتوانید آن را درون مخلوط‌کن ریخته و کمی آب به آن اضافه کنید.
بعد از ترکیب آب و پروتئین کازئین دوباره باید از فیلتر قهوه استفاده کنید و پروتئین کازئین را در جای گرم قرار دهید که حدود ۷۲ ساعت زمان خواهد برد تا پروتئین کازئین خشک شده و شما بتوانید آن را بکوبید و به شکل پودر مورد استفاده قرار دهید. این نوع مکمل بدنسازی خانگی هم بسیار مورد استقبال قرار گرفته و جزء یکی از بهترین‌ها به شمار می‌آید.
طرز تهیه مکمل کراتین
مکمل کراتین برای افرادی که به دنبال مکمل بدنسازی خانگی برای افزایش وزن هستند توصیه می‌شود، در بدنسازی کراتین مهمترین مکمل است که به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند و ورزشکاران عمدتاً برای اینکه بتوانند انرژی مورد نیاز خود را تامین کنند از کراتین استفاده کرده و آن را به صورت طبیعی عمدتاً تهیه می‌کنند.
✅ مکمل کراتین برای افزایش وزن
شما در ابتدا اگر قصد داشته باشید برای افزایش وزن از مکمل کراتین استفاده کنید، به ۵۰۰ گرم پودر سفیده تخم مرغ، ۵۰۰ گرم پودر عصاره مالت، ۴۰۰ گرم شیر خشک بدون چربی، ۴۰۰ گرم پودر جوانه گندم و ۵ قاشق غذاخوری پودر کاکائو نیاز دارید تا همگی را در آسیاب ریخته و مخلوط کنید، اگر جزء بدنسازانی نیستید که به صورت منظم ورزش کنید، پیشنهاد می‌کنیم از این مکمل استفاده نکنید. ورزشکاران حرفه‌ای ۴۰ دقیقه قبل از شروع تمرین می‌توانند ۲ قاشق غذاخوری از این مخلوط را به همراه شیر میل کنند.
✅ مکمل کراتین برای افزایش حجم عضلات
اگر قصد شما به دنبال بهترین مکمل بدنسازی خانگی برای افزایش حجم عضلات هستید و میتوانید از ترکیبات نیم کیلو آرد نخودچی، ۳۰۰ گرم پودر عصاره مالت، ۲۰۰ گرم پودر نشاسته، ذرت، پودر جوانه گندم، وانیل و پودر سویا استفاده کنید. البته دانه‌های خشکبار مانند کنجد، بادام زمینی و بادام شیرین هم برای تقویت مزه این مکمل توصیه می‌شوند و شما میتوانید ۲ الی ۳ قاشق غذاخوری از این مکمل کراتین را برای افزایش حجم عضلات در ۳ نوبت قبل و بعد از تمرین میل کنید.
بیشتر بخوانید: بدنسازی بدون مکمل ورزشی آیا امکان پذیر است؟
نکات مهم برای ساخت مکمل بدنسازی خانگی
شما اگر به دنبال مکمل بدنسازی خانگی کاهش وزن، افزایش وزن و رشد عضلات هستید باید یک سری نکات را هم مد نظر قرار دهید. اولین نکته این است که در انتخاب پروتئین پایه با دقت عمل کرده و نیاز غذایی خود را بررسی کنید. نخود و برنج به صورت مجزا یا به صورت ترکیبی جزء پروتئین‌های گیاهی به شمار می‌آیند که امروزه بسیار مورد توجه قرار می‌گیرند.
سعی کنید برای طعم‌دار کردن مکمل بدنسازی خانگی خود از پودر کاکائو، وانیل، ادویه‌جات و دیگر موارد این چنینی استفاده کنید. اگر جزء افرادی هستید که به ارزش غذایی مکمل خانگی اهمیت می‌دهید، پودر سبزیجات، دانه کتان و دانه چیا بهترین گزینه هستند.
برای آسیاب کردن مواد سعی کنید از مخلوط کن با کیفیتی استفاده کنید؛ چرا که هرگونه بافت ناهمواری می‌تواند مکمل را با اشکال مواجه کند. علاوه بر اینکه آن را بدتر می‌کند کاملاً ساختار مکمل خانگی را زیر سوال می‌برد. نحوه نگهداری از مکمل هم موضوع مهمی است؛ چرا که هر چقدر روش ساخت مکمل بدنسازی خانگی مهم است نحوه نگهداری از آن مهم‌تر است. شما باید مکمل را در یک ظرف دربسته بریزید و آن را در جای خشک و خنک نگهداری کنید؛چرا که حتی یک قطره آب هم می‌تواند ساختار مکمل را دچار آسیب کند.
بیشتر بخوانید: تاثیر مخرب خود ارضایی در بدنسازی چیست؟
سخن پایانی
در مورد انواع مکمل بدنسازی خانگی با شما صحبت کردیم. هرکدام از مکمل‌های گفته شده جزء پرطرفدارترین‌ها بین ورزشکاران و بدنسازان هستند. در این بین، نکاتی را هم برای طرز تهیه مکمل‌های خانگی مورد بررسی قرار دادیم. اینگونه بدون مشکل قادر خواهید بود که مکمل خانگی خود را در تهیه کرده و نسبت به کیفیت و سلامت آن مطمئن باشید. برای افزایش عضله و وزن قطعاً مکمل‌ها نقش مهمی ایفا می‌کنند.
