بهترین منابع غذایی برای افزایش حجم عضلات

غذای عضله ساز چیست؟

اگر یکی از افراد ورزشکار باشید احتمالا این سوال برایتان پیش آمده است که چگونه حجم عضلات را افزایش دهیم؟ در واقع با استفاده از یک برنامه تمرینی قدرتی و رژیم اصولی به این هدف دست پیدا می‌کنید. در غیر اینصورت با هر میزان ورزش نیز بدون یک برنامه غذایی متناسب به عضله سازی نخواهید رسید.

همانطور که می‌دانید پروتئین‌ها منبعی فوق‌العاده جهت عضله سازی به حساب می‌آیند، البته چربی‌ها و کربوهیدرات نیز در کنار آن از نقش ویژه‌ای در این مورد برخوردار هستند. برای اینکه درک بهتری از بهترین غذا برای عضله سازی به دست آورید، انواع مختلفی از آن‌ها را در ادامه آورده‌ایم. ناگفته نماند که شما در مقاله« ضروری ترین مکمل های بدنسازی» می توانید منابع مورد نیاز برای ورزش بدنسازی را مشاهده کنید.

۵ منبع غذایی عضله ساز

همانطور که پیش‌تر اشاره شد، اصلی‌ترین جایگاه غذاهای عضله ساز را پروتئین‌ها به خود اختصاص می‌دهند که شامل موارد زیر است:

• تخم مرغ
• ماهی سالمون
• سینه مرغ
• تن ماهی
• گوشت گاو بدون چربی

که در ادامه در مورد مزایای هر کدام در عضله سازی را بیان می کنیم:

✅ تخم مرغ

تخم مرغ از مواد غذایی برای عضله سازی پرطرفدار در میان بدنسازها به حساب می‌آید که شامل ویتامین B، پروتئین و کولین است. ماده اصلی سازنده پروتئین‌ها آمینو اسید است که نقش تامین انرژی برای فرآیندهای مختلف بدن را به عهده دارد. مصرف آن طبق برنامه غذایی بوده و برای افراد متفاوت است.

✅ ماهی سالمون

ماهی سالمون از بهترین منابع غذایی پروتئین برای رشد عضلات است. ماهی سالمون سرشار از مواد مغذی و پروتئینی است که عبارتند:

• ۱۷ گرم پروتئین
• ۵ گرم امگا ۳
• ویتامین B

مقادیر درج شده به ازای ۸۵ گرم از ماهی سالمون است که امگا ۳ نقش بسیار ویژه‌ای در سلامت عضلات به عهده دارد. این ماده مغذی عضله سازی به تدریج افزایش  داده و افزایش حجم بدن را در پی خواهد داشت.

✅ سینه مرغ

به طور کلی مواد غذایی همچون مرغ جزء منابع اصلی عضله سازی به شمار می‌روند. از این رو بدنسازان و ورزشکاران علاقه زیادی به سینه مرغ دارند. مرغ سرشار از پروتئین با کیفیت بالا بوده که آن را در لیست بهترین غذاهای عضله ساز قرار می‌دهد.

از طرفی سینه مرغ دارای مقادیر قابل توجهی از ویتامین B نیاسین و B6 می‌باشد. این ویتامین‌ها منجر می‌شود تا مقاومت بدن در برابر تمرینات سخت افزایش پیدا کند. این موضوع در طول مدت سبب رشد عضلات و یا همان هدف اصلی ورزشکاران می‌شود‌.

✅ تن ماهی

تن ماهی نیز به عنوان یکی دیگر از غذاهای عضله ساز دارای مقدار معینی پروتئین است. همچنین از دیگر مواد موجود در آن می‌توان به ویتامین A، ویتامین B12، نیاسین و B6 اشاره کرد. تن ماهی به عنوان یک مواد مغذی برای سلامتی بهینه، انرژی و عملکرد ورزشی بسیار اثرگذار است.

از همه این‌ها گذشته، اسید چرب امگا ۳ از اصلی‌ترین مواد تشکیل دهنده آن است که از تحلیل توده عضلانی جلوگیری می‌کند. پس تن ماهی نیز بهترین منبع تغذیه برای عضله سازی می‌باشد.

✅ گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو نیز بهترین غذا برای عضله سازی و دارای پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین های B، کراتین و مواد معدنی است. اگر قصد عضله‌سازی دارید و در دوران کات قرار هستید، بهتر است گوشت گاو را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا به افزایش عضله سازی بدون کالری اضافی کمک کند. از دیگر موادی که دارای پروتئین گیاهی هستند می‌توان به میگو، ماهی تیلاپیا و سینه بوقلمون اشاره کرد.

بیشتر بخوانید: تاثیر خود ارضایی در بدنسازی

سبزیجات عضله ساز

همانطور که می‌دانید سبزیجات دارای پروتئین زیادی نیستند، اما با این حال گزینه بسیار مناسبی برای سالاد به حساب می‌آیند. برخی از این سبزیجات پرخاصیت عبارتند از:

• کلم بروکلی
• اسفناج
• کدو

که در ادامه به خواص هر کدام از این موارد می پردازیم:

✅ کلم بروکلی

کلم بروکلی به عنوان یکی از مواد غذایی مقوی سلامت کلی بدن را تامین می‌کند. همچنین کلم بروکلی موجب پیشرفت فرآیند عضله سازی می‌شود. به همین دلیل می‌تواند باعث افزایش حجم عضلات گردد.

✅ اسفناج

اسفناج یکی از گیاهان پر خواص است که از زمان قدیم طرفداران زیادی را به خود اختصاص می‌دهد. این نوع سبزیجات علاوه بر اینکه به عضله سازی کمک می‌کند، برای سلامت بدن نیز سودمند است.

✅ کدو

کدو به دلیل آنکه ارزش غذایی بسیار بالایی دارد، گزینه‌ای فوق‌العاده در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم است. ویتامین‌ها و همچنین مواد مغذی موجود در کدو سبب بهبود عملکردهای سیستم بدن می‌شود.

بیشتر بخوانید: راهنمای خرید دمبل بدنسازی

منابع گیاهی برای عضله سازی

برخی از پروتئین‌های گیاهی به عنوان بهترین غذا برای عضله سازی شهرت دارند. رژیم غذایی مناسب در کنار ورزش روزانه باعث تناسب اندام و دستیابی به هدف مورد نظر می‌شود. برخی از محصولات گیاهی پروتئینی به شرح زیر است:

• سویا
• لوبیا
• کینوا

که در ادامه به ویژگی ها و خواص هر کدام اشاره می کنیم:

✅ سویا

سویای پخته شده حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین است که جزء مواد غذایی مناسب برای افزایش حجم عضلات به شمار می‌رود. سویا چربی غیر اشباع و انواعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. این مواد معدنی عبارتند از:

• ویتامین k
• آهن
• فسفر

آهن موجود در سویا در ذخیره و همچنین انتقال اکسیژن نقش مهمی دارد.همچنین سویا بهترین پیشنهاد به آن دسته از افرادی است که کم خونی شدید دارند.

✅ لوبیا

انواع مختلفی از لوبیا می‌تواند در تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم مفید باشد. به طور کلی لوبیا چیتی، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه از محبوب‌ترین انواع آن هستند و دارای مقادیر معینی پروتئین است. برخی از مواد معدنی موجود در لوبیا عبارتند از:

• منیزیم
• فسفر
• ویتامین B
• آهن

✅ کینوا

به طور کلی علاوه بر پروتئین، کربوهیدرات‌ها نیز در ساخت عضلات نقش موثری دارند. کینوا یکی از منابع غنی کربوهیدرات است که انرژی لازم برای سوخت و ساز بدن را تامین می‌کند. همچنین فسفر و فیبر موجود در این ماده مغذی نقش مهمی در عضله سازی ایفا می‌کنند.

بیشتر بخوانید: کاهش اشتها به صورت طبیعی

بهترین مکمل‌ها برای عضله سازی

برخی از افراد تصور می‌کنند که افزایش وزن به معنای ازدیاد توده چربی است. در صورتی که برای دستیابی به اندامی متناسب باید از راهکارهای اصولی استفاده کنید. همچنین بدن سالم و استفاده از غذاهای سالم با یکدیگر ارتباط دو سویه دارند.

در ادامه بهترین مکمل برای حجم و عضله سازی را معرفی می‌کنیم:

1. پروتئین
2. کراتین
3. گینر
4. روغن ماهی
5. کافئین
6. مکمل آمینواسید
7. بتا آلانین

البته برای بانوان و آقایان ورزشکار مکمل‌های مختلفی در دسترس وجود دارد. نکته قابل توجه این است که استفاده از بهترین مکمل افزایش وزن هریک از این مکمل‌ها باید زیر نظر مربی و با نظم کامل باشد. در این صورت نتیجه دهی بهتری خواهند داشت. لازم به ذکر است که اگر قصد دارید ورزش بدنسازی را بدون مکمل ورزشی انجام بدهید، حتما مقاله «بدنسازی بدون مکمل ورزشی» را مطالعه کنید.

زمان‌بندی مصرف غذاهای عضله ساز

اطلاع از بهترین زمان مصرف غذاهای عضله ساز امری مهم در پروسه پرورش اندام محسوب می‌شود. اینکه چند ساعت قبل یا بعد ورزش غذا بخورید تا از حالت تهوع جلوگیری شود، از موضوعات اثرگذار می‌باشد. همچنین بهتر است از مصرف غذاهای پرچرب قبل از تمرین اجتناب کنید. چراکه در این صورت فرآیند هضم با سرعت کمتری انجام می‌گیرد. به طور کلی بهترین زمان برای مصرف پروتئین و کربوهیدرات حداقل یک ساعت قبل تمرین است، زیرا در زمان ورزش به عنوان منبع تامین انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. در ادامه برخی از مواد غذایی مناسب برای تامین انرژی را آورده‌ایم:

• سفیده تخم مرغ
• پودر پروتئین
• موز و آووکادو
• توت فرنگی
• شیر فاقد چربی

برای مشاهده برنامه غذایی در هنگام کات حتما مقاله «برنامه غذایی برای دوران کات در بدنسازی» را مطالعه کنید.

سخن آخر

به طور کلی غذاهای مختلفی تحت عنوان بهترین غذا برای عضله سازی پیشنهاد می‌شوند. پس مطابق با شرایط بدنی و سن این مواد غذایی متغیر هستند و باید تحت نظر مربیان ورزشی برنامه ریزی شوند. همچنین باید غذاهایی را مدنظر قرار دهید که مکمل اهدافتان هستند. در این صورت بهترین نتیجه را دریافت می‌کنید.