ریکاوری بدن بعد از ورزش یکی از موضوعات مهمی است که ورزشکاران درصددند به آن برسند؛ چرا که ممکن است بعد از ورزش، انرژی فرد فروکش کرده و بی‌حال شده یا با بدن درد مواجه شود. اما ریکاوری بدن کمک می‌کند علاوه بر پیشگیری از آسیب یا دردهای عضلانی بتوانید پرانرژی و شاداب باشید و با حفظ سطح انرژی خود به تناسب اندام برسید.
به همین دلیل ما در این مطلب قصد داریم به این موضوع بپردازیم که برای ریکاوری بدن بعد از ورزش چه کنیم؟ شما می‌توانید با کمک راهکارهایی که ارائه می‌دهیم ریکاوری بهتری بعد از ورزش داشته باشید؛ پس در ادامه همراه ما باشید.
برای خرید لوازم جانبی ایروبیک کلیک کنید!
ریکاوری بعد از ورزش چیست؟
ریکاوری بدن چیست؟ ریکاوری در ورزش که به زبان انگلیسی Muscle recovery گفته می‌شود همان بازسازی بافت ماهیچه‌ای بعد از یک دوره فعالیت به شمار می‌رود. به این معنی که بعد از انجام تمرینات ورزشی، اقداماتی انجام می‌شود که به بهبود و بازیابی بدن بعد از تمرین کمک می‌کند و خستگی، آسیب‌ها و استرس‌هایی که در طول ورزش به وجود می‌آید را رفع می‌کند.
با انجام یک تمرین ورزشی سخت، احتمال ضعیف شدن بعضی از عضلات‌تان وجود دارد و قادر به تکرار تمرین نیستید. در این صورت است که به طور موقت به فیبرهای عضلانی آسیب رسیده است. اما وقتی بازیابی عضلانی بدن بعد از ورزش صورت گیرد به بهبود بافت عضلانی و تقویت آن منجر می‌شود و عضله سازی می‌کنید. بنابراین ریکاوری بعد از ورزش، بدن را به حالت عادی برمی‌گرداند و به بهبود عملکرد ورزشی و سلامت عمومی بدن و پیشگیری از آسیب‌های ورزشی کمک می‌کند.
اما برای ریکاوری بعد از ورزش سنگین چه کارهایی می‌توانید انجام دهید؟ همه موارد استراحت، تغذیه مناسب، کشش و ماساژ عضلات، استفاده از روش‌های مختلف فیزیوتراپی، مصرف مکمل‌های ریکاوری و تمرینات استراحتی و … به ریکاوری بدن کمک می‌کنند. به این ترتیب و با رعایت این موارد در زمان کوتاهی اثرات خستگی و بی‌حالی ورزش از بدن دور می‌شود و دوباره قادر خواهید بود به تمرینات ورزشی ادامه دهید.
اهمیت ریکاوری بدن بعد از ورزش
برای بهبود بخشیدن به ریکاوری عضلانی خود لازم است سبک زندگی سالم را انتخاب کنید و در طول جلسات تمرینی از ریکاوری غافل نشوید. اگر به تمرین بیش از حد ادامه دهید مانع از سنتز پروتئین مورد نیاز برای ترمیم عضلات می‌شوید؛ پس فراموش نکنید بعد از انجام تمرینات ورزشی و مقاومتی، زمانی را برای ریکاوری بدن بعد از ورزش در نظر بگیرید و به عضلات خود اجازه دهید فرصت بازسازی را پیدا کنند.
زمان ریکاوری عضلات بعد از ورزش
شاید برای شما هم سوال باشد که عضلات برای ریکاوری چقدر زمان می‌خواهند؟ در پاسخ باید گفت زمان لازم برای ریکاوری به عوامل مختلفی مربوط می‌شود. این عوامل عبارتند از: سن، سطح آمادگی جسمانی، تعداد دفعات و میزان شدت تمرینات ورزشی و شیوه اولویت‌بندی ریکاوری. در حالت کلی، اکثر کارشناسان بر این باورند که حداقل زمان لازم برای ریکاوری بین تمرینات ورزشی که عضلات را درگیر می‌کند ۴۸ ساعت است. در این تایم ماهیچه‌های شما این فرصت را پیدا می‌کنند قبل از اینکه در معرض استرس اضافی قرار بگیرند ترمیم و بازسازی شوند.
با این حال، ممکن است بدن افراد با یکدیگر فرق داشته و به زمان بیشتری برای بهبودی نیاز داشته باشد. در این صورت باید خودتان با شناخت بدن خود زمان لازم برای ریکاوری را تنظیم کنید. علائمی مانند درد پیوسته، افت عملکرد، عدم پیشرفت در تمرینات و ... وجود دارد که توجه به آنها سبب می‌شود از مدت زمان ریکاوری عضلات خود آگاهی پیدا کنید.
جهت مشاهده و خرید انواع کش ورزشی کلیک کنید!
نحوه ریکاوری بدن بعد از ورزش با مصرف خوراکی های موثر
عوامل مختلفی در ریکاوری بدن بعد از ورزش موثر هستند. یکی از آنها به تغذیه مناسب و متعادل مربوط می‌شود. برای اینکه بدن بعد از فعالیت‌های ورزشی سریع‌تر ریکاوری شده و عضله سازی کند و انرژی خود را بازیابد مصرف مواد غذایی مناسب توصیه می‌شود. به‌گونه‌ای که می‌توان با مصرف خوراکی‌های مفید و سرشار از مواد مغذی در ورزش و بدنسازی بدون مکمل ورزشی هم موفق شد. شاید برای شما هم سوال باشد که برای ریکاوری بدن چه بخوریم؟ مواد غذایی مناسب برای ریکاوری بدن عبارتند از:
- مصرف آب
- پروتئین ها
- کربوهیدرات ها
- ویتامین سی
- مواد معدنی
- چربی های سالم
- غذاهای سبک
- مصرف الکترولیت
- استراحت کافی
که در ادامه به بررسی هر کدام از این موارد می پردازیم:
✅ مصرف آب
وقتی ورزش می‌کنید بدن شما خالی از آب و الکترولیت‌ها می‌شود. اما برای اینکه در بدن پروتئین‌هایی که بافت ماهیچه‌ای را به وجود می‌آورند تولید شود به آب نیاز است. به همین دلیل برای هیدراته شدن بدن لازم است آب بیاشامید، اما وقتی در طی فعالیت‌های ورزشی عرق کردید مصرف نوشیدنی ورزشی که مقدار زیادی الکترولیت دارد می‌تواند کمک‌تان کند الکترولیت‌هایی که هنگام تعریق از بدنتان خارج شده است را جبران کنید. بنابراین یکی از روش‌های ریکاوری بدن بعد از ورزش، مصرف آب است.
✅ پروتئین ها
یکی دیگر از خوراکی‌هایی که به بازسازی و بهبود عضلات بعد از ورزش کمک می‌کند مصرف پروتئین‌ها است. غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند شامل: مرغ، گوشت، ماهی تخم مرغ، کره بادام زمینی، پروتئین شیک، لوبیا، نخود، لبنیات و سویا و … هستند. استفاده از این خوراکی‌ها پس از ورزش طبق مقاله بهترین منابع غذایی برای افزایش حجم عضلات، عضلات را ریکاوری کرده و ذخایر گلیکوژن بدن را افزایش می‌دهد.
✅ کربوهیدرات ها
کربوهیدرات‌ها سرشار از انرژی بوده و مصرف آن برای ریکاوری بدن بعد از ورزش توصیه می‌شود. سعی کنید از منابع کربوهیدراتی با شکرهای ساده بهره ببرید. این منابع می‌توانند میوه‌ها، آبمیوه‌های طبیعی، نان، برنج و ماکارونی و … باشند. برای جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک و گرفتگی عضلات این منابع را به اندازه مناسب استفاده کنید و در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید.
✅ ویتامین C
مصرف ویتامین C از آسیب‌های اکسیداتیو در بدن که در ورزش به وجود می‌آید جلوگیری می‌کند. ویتامین سی در میوه‌هایی مانند پرتقال، توت فرنگی، خرما و سبزی‌ها موجود است.
✅ مواد معدنی
انجام فعالیت‌های ورزشی سبب خارج شدن مواد معدنی همچون سدیم، تزیینیوم و پتاسیم از بدن می‌شوند؛ بنابراین برای اینکه این مواد معدنی جبران شوند باید مواد غذایی حاوی آنها را مصرف کنید. منابع سرشار از مواد معدنی عبارت است از: موز، خیار، آبمیوه‌های طبیعی، سبزیجات و … می توانید شما را در این زمینه کمک کند.
✅ چربی های سالم
مصرف چربی‌های سالم مانند چربی‌های اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا ۳ مواد دیگری هستند که برای ریکاوری و بازیابی انرژی بدن بعد از تمرینات ورزشی موثر هستند. چربی‌های سالم در ماهی، آووکادو، بادام و کره بادام زمینی و … موجود هستند.
✅ مصرف غذاهای سبک
بعد از ورزش، استفاده از غذاهای سبک، آسان هضم و کم فیبر مانند برنج، تخم مرغ، ماهی، مرغ و موز توصیه می‌شود. به علت اینکه این غذاها سریع‌تر هضم می‌شوند برای افزایش بازسازی عضلات مفید هستند.
✅ مصرف الکترولیت ها
موادی که حاوی الکترولیت‌ها هستند مانند نوشابه‌های انرژی‌زا و نوشابه‌های ورزشی می‌توانند الکترولیت‌هایی که در هنگام انجام تمرینات ورزشی از بدن شما خارج شده‌اند را جبران کنند.
✅ استراحت کافی
اگرچه خواب خوب، جزو مواد غذایی برای جسم ما محسوب نمی‌شود؛ اما می‌تواند در بهبود عملکردهای فیزیولوژیکی تأثیر مثبت بگذارد. توصیه می‌شود ۸ ساعت بعد از انجام تمرین ورزشی استراحت کنید و خوب بخوابید.
توصیه های پزشکی در مورد نحوه ریکاوری بدن بعد از ورزش
علاوه بر مصرف مواد غذایی مفید برای ریکاوری بدن می‌توانید از روش‌های دیگر نیز برای این منظور کمک بگیرید. از جمله نحوه ریکاوری بدن بعد از ورزش می‌توان موارد زیر را نام برد:
- کاهش شدت ورزش
- انجام ورزش های آبی
- استفاده از ابزارهای ریکاوری
- انجام تمرینات کششی
- انجام تمرینات هوازی
- انجام تمرینات ریکاوری فعال
- مصرف مکمل های تغذیه ای
- دوری از مصرف الکل
که در ادامه به بررسی هر کدام از این موارد می پردازیم:
✔ کاهش شدت ورزش
در صورت احساس خستگی به کاهش شدت ورزش خود بپردازید و ملایم‌تر ورزش کنید.
✔ انجام ورزش های آبی
بهترین راه ریکاوری بدن بعد از ورزش، انجام ورزش‌های آبی همچون شنا، آباژور بینگ و … هستند که می‌توانند برای بهبود ریکاوری بدن شما گزینه فوق‌العاده مناسبی باشند. در این رابطه مطالعه مقاله دوش آب سرد بهتر است یا دوش آب گرم می توانید شما را در این زمینه کمک شایانی بکند.
✔ استفاده از ابزارهای ریکاوری
اگر از ابزارهایی مانند فریزر، جکوزی، ماساژور و استرچر استفاده کنید می‌توانید به بهبود و بازیابی عضلات خود بعد از ورزش کمک کنید.
✔ انجام تمرینات کششی
برای بهبود جریان خون و کاهش استرس بدن می‌توان از تمرینات کششی کمک گرفت. این کار به شما کمک می‌کند ریکاوری عضلانی بهتری داشته باشید.
✔ انجام تمرینات هوازی
از تمرینات دیگری که می‌توانند در سلامت قلب و عروق موثر باشند و عضلات را بازسازی کند و سطح انرژی شما را افزایش دهند می‌توان به ورزش‌هایی همچون دویدن، شنا، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و… اشاره کرد.
✔ انجام تمرینات ریکاوری فعال
اگر در حال ریکاوری عضلات هستید نیازی به حذف یک روز تمرین ورزشی نیست. شما با انجام تمریناتی مانند یوگای سبک، جلسات تمرینی کششی پایدار، تای چی، پیاده‌روی در فضای باز و … نه تنها مانع از بازیابی عضلات نمی‌شوید؛ بلکه با انجام این تمرینات، به افزایش سرعت ریکاوری عضلات کمک می‌کنید.
✔ مصرف مکمل های تغذیه ای
برخی از مکمل‌های تغذیه‌ای وجود دارند که می‌توان بعد از تمرین مصرف کرد. این مکمل‌ها شامل پودرهای پروتئین، کراتین، گلوتامین، آب گیلاس هنری، روغن ماهی (امگا ۳)، کورکومین (زردچوبه) و BCAA (اسیدهای آمینه شاخه دار) و انواع قرص ریکاوری بدن باشند که در بازسازی و رشد عضلات موثر هستند. البته قبل از مصرف آنها بررسی کرده و مکمل‌هایی را انتخاب کنید که روی قند کمتر و فیبر بالاتر مانور دهند.
بهتر است در این مورد با متخصص تغذیه مشورت کنید. برای تهیه این مکمل‌ها می‌توانید از آموزش ساخت مکمل بدنسازی خانگی هم کمک بگیرید.
✔ دوری از مصرف الکل
مصرف الکل سطح کورتیزول را افزایش و سطح تستوسترون را کاهش می‌دهد و سنتز پروتئین را مهار می‌کند. به این ترتیب، ریکاوری طبیعی بدن بعد از ورزش انجام نمی‌شود. نوشیدن الکل بعد از ورزش به بازتر شدن رگ‌های خونی و شدیدتر شدن تورم محل آسیب می‌انجامد. بنابراین مصرف آن در بازسازی و ترمیم عضلات بعد از ورزش تاثیر سویی می‌گذارد. مطالعه الکل روی بدنسازی چه تاثیری می‌گذارد؟ می‌تواند در درک این مطلب کمک‌تان کند.
سخن پایانی
بعد از یک روز سخت که با تمرین ورزشی طاقت‌فرسا با لوازم ورزشی یا بدون آنها گذشت انرژی بدن افت می‌کند و عضلات ضعیف می‌شود. برای رفع این مشکل باید چاره‌ای اندیشید تا بدن بتواند بار دیگر سرپا شده و مانند سابق به فعالیت و عضله سازی ادامه دهد. ما در این مقاله از سایت صبا اسپرت به شما آموزش ریکاوری بدن بعد از ورزش را ارائه کردیم. اگر با سوال یا ابهامی در این زمینه روبرو هستید با ما ارتباط بگیرید.
