سیکس پک سریع در خانه با ۹ حرکت

ایا سیکس پک سریع در خانه امکان پذیر است؟ برای انجام این حرکات لوازم ورزشی نیاز است؟ در دنیای امروزی توجه به زیبایی از اهمیت بالایی برخوردار است. داشتن سیکس پک یا شکم شش تکه یکی از اهداف اصلی افراد و به ویژه جوانان از انجام ورزش است‌. بدون شک رسیدن به این هدف نیازمند تلاش مستمر است‌. تاثیر رعایت رژیم را نیز نمی‌توان در این امر نادیده گرفت.

جالب است بدانید برای داشتن سیکس پک رفتن به باشگاه الزامی نیست. چرا که انجام ورزش‌های خانگی نیز می‌تواند شما را برای رسیدن به این هدف آماده کند‌. در ادامه قصد داریم چگونگی رسیدن به سیکس پک سریع در خانه را برای شما عزیزان شرح دهیم. اگر شما هم جزو افرادی هستید که برای رسیدن به یک بدن سالم و ورزیده تلاش می‌کنند، این مطلب را از دست ندهید.

برای خرید کمربند و شکم بند ورزشی کلیک کنید!

سیکس پک چیست؟

سیکس پک (Six Pack) یا به عبارتی شکم شش تکه که به دنبال تقویت عضلات ناحیه شکم به نام رکتوس ابدومینیس ایجاد می‌شود، با برجسته سازی ماهیچه‌های این ناحیه از بدن جلوه زیبایی به قسمت میانی تنه می‌بخشد. عضلاتی که در فرآیند سیکس پک در واقع همان عصابی هستند که به شکل عمودی در ناحیه قدامی شکم قرار دارند.

چگونه سیکس پک سریع درست کنیم؟ در پاسخ به این پرسش می‌توان گفت سیکس پک تنها زمانی قابل مشاهده خواهد بود که تمرینات ورزشی سخت و رعایت رژیم غذایی مداومت داشته باشد. در غیر این صورت چربی‌های اضافه در ناحیه شکم از بین نمی‌روند و سیکس پک ظاهر نخواهد شد. تمرینات سیکس پک در منزل می‌توانند گزینه مناسبی برای افراد فاقد شرایط رفتن به باشگاه برای رسیدن به یک بدن ورزیده باشد‌.

بیشتر بخوانید: چرا لاغر نمیشم؟ ۷ دلیلی که باید بدانید!

۹ تمرین سیکس پک سریع در خانه

چطور سیکس پک داشته باشیم؟ داشتن  شکم شش تکه یکی از معیارهای اصلی تناسب اندام در ورزشکاران است. عضلات نمایان شده شکم در هر فرد می‌تواند او را از سایر افراد متمایز کند. تمرینات سیکس پک سریع در خانه روشی ایده‌آل برای تقویت عضلات شکم به شمار می‌رود. انجام این دسته از تمرینات ورزشی نیازمند دقت و آشنایی کافی با آنها است. چرا که در صورت عدم انجام صحیح تمرینات نه تنها سیکس پک ایجاد نمی‌شود، بلکه ممکن است آسیب‌های عضلانی را نیز تجربه کنید. برخی از بهترین تمرینات سیکس پک در خانه عبارتند از:

• پلانک ساده
• پلانک پهلو
• دراز و نشست
• کرانج
• کرانج معکوس
• کرانج دوچرخه
• لیفت پا
• قیچی معکوس
• بارفیکس

که در ادامه به نحوه انجام هر کدام اشاره می کنیم:

✅ پلانک ساده (Plank)

اگر در زمینه ورزش فعالیت داشته باشید، با تمرین پلانک آشنا خواهید بود. پلانک با تاثیر مثبت بر روی رشد استقامت بدن، به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند. پلانک را می‌توان بهترین ورزش برای سیکس پک سریع دخترانه در خانه دانست. برای انجام این ورزش آرنج‌ها را در موازات سرشانه بر روی زمین قرار دهید. سپس روی پنجه پاهای خود بایستید. بدن خود را صاف کنید. حال آماده آغاز تمرین هستید‌. مدت زمان انجام هر پلانک ساده ۳۰ ثانیه است.

✅ پلانک پهلو (Side Plank)

پلانک پهلو مانند پلانک ساده است با این تفاوت که انجام آن در مقایسه با پلانک ساده فشار کمتری به بدن شما وارد می‌کند. برای اجرای این حرکت قسمت آرنج تا ساعد یکی از دست‌های خود را روی زمین بگذارید. سپس طوری بایستید که وزن بدن خود را بر روی آن دست متمرکز کنید.

✅ دراز و نشست (Sit up)

دراز و نشست یکی از ساده‌‌ترین حرکات سیکس پک شکم در خانه است. برای انجام این تمرین بر روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. حال با قرار دادن دست‌ها در دو طرف سر با اطراف گوش‌ها، بالا تنه بدن را به نزدیکی زانوها برسانید. ورزش دراز و نشست به دلیل سهولت و آسان بودن، برای سیکس پک سریع در خانه زنان بسیار مناسب است.

✅ کرانچ (crunch)

ورزش کرانچ انواع مختلفی از تمرینات مانند کرانچ پهلو و کرانچ دوچرخه را شامل می‌شود. انجام این حرکت با دمبل بدنسازی یا بدون دمبل امکان پذیر است. کرانچ یک تمرین عالی برای سیکس پک سریع در خانه پسرانه است که برای انجام آن ابتدا روی زمین دراز بکشید و کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. پس از خم کردن زانوها دست‌های خود را در مجاورت گوش‌ها بگذارید. در همین حالت با کمک گرفتن از عضلات  شکم، سر و شانه‌های خود را بالا ببرید. توجه داشته باشید که کمر شما نباید از زمین بلند شود.

✅ کرانچ معکوس (Reverse Crunch)

روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را موازی بدن قرار دهید طوری که کف دو دست با زمین تماس داشته باشد. حال پاهای خود را از قسمت زانو کمی خم کنید و آنها را تا مقابل صورت خود بالا ببرید. در این حرکت ممکن است کمر شما قدری از زمین بلند شود. کرانچ معکوس را در ۱۰ ست تکرار کنید.

✅ کرانچ دوچرخه (Bicycle Twisting Crunch)

کرانچ دوچرخه یک حرکت نسبتا دشوار است. عدم انجام صحیح حرکات در این ورزش می‌تواند مشکلات جدی برای کمر شما داشته باشد. جهت اجرای کرانچ دوچرخه همزمان با بالا بردن شانه‌ها، پای مخالف را بالا ببرید. به این صورت که آرنج راست به زانوی چپ برسد و بالعکس.

✅ لیفت پا (Leg Raise)

از دیگر تمرینات موثر برای سیکس پک سریع در خانه می‌توان به لیفت پا اشاره کرد. برای انجام حرکت لیفت پا روی زمین دراز بکشید‌. سپس دست‌های خود را در موازات بدن بر روی زمین بگذارید. حال پاهای خود را به موازات باسن بالا ببرید. ایجاد یک زاویه ۹۰ درجه بین پایین تنه و بالا تنه بدن، بدون جدا شدن باسن از زمین نکته مهمی است که باید مورد توجه قرار گیرد.

✅ قیچی معکوس (Reverse Crunch)

قیچی معکوس که با عنوان کرانچ معکوس نیز شناخته می‌شود، یک حرکت تمرینی دیگر برای سیکس پک سریع در خانه است. برای شروع تمرین ابتدا روی زمین دراز بکشید و دست‌های خود را به موازات بدن بگذارید. در ادامه با کمک گرفتن از عضلات شکم، پاهای خود را بالا ببرید. در حرکت قیچی معکوس ممکن است باسن کمی از زمین بلند شود.

✅ بارفیکس (Horizontal Bar)

با نصب یک بارفیکس ساده در خانه می‌توانید تمرینات ورزشی جهت داشتن سیکس پک سریع در خانه را به راحتی انجام دهید. بالا بردن پاها و آویزان شدن آنها یکی از موثرترین تمرینات ورزشی برای سوزاندن چربی‌ها در نتیجه شکم و تقویت عضلات پا و باسن است.

انجام هر یک از تمرینات ورزشی فوق نیازمند دقت کافی است. بنابراین برای آشنایی با شیوه اصولی اجرای آنها توصیه می‌کنیم ویدیوهای آموزش سیکس پک تمرین در منزل را مشاهده کنید.

بهترین مکمل‌های خوراکی برای سیکس پک

استفاده از مکمل‌های خوراکی در کنار تمرینات ورزشی، می‌تواند در تسریع روند تقویت ماهیچه و رسیدن به سیکس پک سریع در خانه موثر واقع شود. این دسته از مکمل‌ها باید تحت نظر مربی یا پزشک مورد استفاده قرار بگیرند. برخی از بهترین‌ انواع مکمل‌ها به شرح زیر هستند:

• سی ال اِی (Conjugated Linoleic Acid)
• کارنیتین (Carnitine)
•  بتا آلانین (Beta Alanine)
•  پودر پروتئین
• قهوه

بیشتر بخوانید: بدنسازی بدون مکمل ورزشی

رژیم غذایی برای سیکس پک

همانطور که می‌دانید ورزش کردن برای ساختن یک بدن ایده‌آل و عضلانی به تنهایی کافی نیست. به عقیده بسیاری از کارشناسان تغذیه و مربیان بدنسازی ورزش در صورتی می‌تواند بر روی فرم دهی عضلات بدن نقش موثری داشته باشد که در کنار آن رژیم غذایی نیز رعایت شود. بنابراین اگر از یک برنامه غذایی مناسب پیروی نمی‌کنید، انتظار سیکس پک نداشته باشید. در ادامه به برخی از نکات تغذیه‌ای مهم برای داشتن یک شکم شش تکه اشاره خواهیم کرد که عبارتند از:

• افزایش مصرف پروتئین
• نوشیدن آب زیاد
• خودداری از مصرف شیرینی جات
• استفاده بیشتر از میوه جات و سبزیجات
• استفاده متعادل از کربوهیدرات ها
• افزایش مصرف فیبر
• استفاده از محصولات لبنی چرب
• عدم استفاده از الکل

که در ادامه به بررسی هر کدام از این موارد می پردازیم:

✅ مصرف پروتئین را افزایش دهید

اگر کمی به رژیم غذایی ورزشکاران دقت کنید، متوجه خواهید شد که اغلب آنها از رژیم غذایی پر پروتئین پیروی می‌کنند. این به دلیل نقش مهم پروتئین در عضله سازی بدن است. مقدار مورد نیاز پروتئین مصرفی برای داشتن سیکس پک سریع در خانه بسته به جنسیت، سن و میزان فعالیت متفاوت است. براساس یک شاخص کلی می‌توان گفت هر فرد در طول روز به حدود ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارد.

این مقدار برای افرادی به ورزش و بدنسازی را به طور حرفه‌ای دنبال می‌کنند به ۲.۵ کرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن می‌رسد. مرغ، تخم مرغ، حبوبات و ماهی برخی از جمله مواد پروتئینی در مصرف هستند‌. در این راستا حتما مقاله « بهترین منابع غذایی برای افزایش حجم عضلات» را مطالعه کنید.

✅ به اندازه کافی آب بنوشید

هیدراته بودن بدن برای حفظ سلامت بدن از اهمیت بالایی برخوردار است. نوشیدنی‌های پرکالری مانند آبمیوه، شیر کاکائو، نوشابه و غیره را حذف کنید و بدن خود را به نوشیدن آب عادت دهید. آب علاوه‌بر هیدراته کردن بدن شما به کاهش چربی‌ها و نمایان شدن سیکس پک‌‌ها کمک می‌کند. حداقل مصرف آب برای یک فرد در طول روز ۸ لیوان است. در صورتی که تمرین و فعالیت بدنی زیادی داشته باشید یا هوا گرم باشد، مصرف آب باید به بیشتر از ۸ فنجان برسد.

✅ از مصرف شیرینی جات و غذاهای آماده خودداری کنید

مصرف مواد غذایی حاوی قند به ویژه مواد دارای قند مصنوعی و غذاهای آماده برای شما را از داشتن یک بدن عضلانی محروم می‌کند. اگر به خوردن شیرینی جات، نوشابه، فست فود، بستنی و غیره عادت دارید، باید بگوییم داشتن شکم شش تکه برای شما غیر ممکن است. برای این منظور بهتر است خوراکی‌های حاوی قند مصنوعی را حذف کرده و خوراکی‌های سالم مانند کره بادام زمینی را جایگزین آن کنید. این موضوع را در نظر بگیرید که کالری دریافتی شما باید ارزش غذایی داشته باشد.

بیشتر بخوانید: راهنمای کامل مکمل چربی سوز

✅ از مصرف میوه و سبزیجات غافل نشوید

برای کاهش کالری دریافتی روزانه، میوه‌ها و سبزیجات را به سبد غذایی خود اضافه کنید. این دسته از مواد خوراکی به دلیل دارا بودن مواد مغذی و فیبر زیاد علاوه‌بر احساس سیری می‌توانند به خوبی نیازهای بدن شما را برطرف کنند. خوردن یک عدد هویج یا موز به عنوان یک میان وعده سالم می‌تواند از پرخوری و خوردن غذاهای ناسالم نقش موثری داشته‌ باشد.

✅ کربوهیدرات‌ها به صورت متعادل مصرف کنید

اگر جزو افرادی هستید که کربوهیدرات‌ها یک مانع برای داشتن سیکس پک می‌دانید، باید بگوییم سخت در اشتباه هستید. برخلاف تصور عموم، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده برای ساخت عضله مضر نیست. بلکه مصرف آنها می‌تواند در بدنسازی تاثیر مثبتی ایجاد کند. در این راستا حتما مقاله «آموزش ساخت مکمل بدنسازی خانگی» را مطالعه کنید.

✅ مصرف فیبر را افزایش دهید

بدن برای انجام ورزش به سوخت نیاز دارد. تا به حال به این موضوع فکر کرده‌اید که بدن انرژی مورد نیاز خود را برای انجام فعالیت‌های بدنسازی چگونه تأمین می‌کند؟ غلات حاوی فیبر زیادی هستند. فیبر موجود در غلات می‌تواند یک سوخت مناسب برای عضلات شما باشد. مصرف ۱۷۰ گرم کربوهیدرات در دوران بدنسازی ضروری است. حدود نیمی از این مقدار باید با مصرف غلات تامین شود. نان سبوس دار، برنج قهوه‌ای و ماکارونی برخی از غلات در فیبر به شمار می‌روند‌.

✅ محصولات لبنی پرچرب را به اندازه مصرف کنید

لبنیات پر چرب مانند شیر، کره و پنیر حاوی چربی‌های اشباع هستند. از این رو توصیه می‌کنیم آنها را در حد متعادل مصرف کنید‌. جایگزین کردن لبنیات کم چرب با لبنیات پرچرب نیز می‌تواند مفید باشد و از تجمع چربی‌های اشباع در بدن جلوگیری کند.

✅ از خوردن الکل پرهیز کنید

الکل حاوی کالری زیادی است. به همین دلیل مصرف آن حتی به مقدار کم می‌تواند تجمع چربی را در بدن به ویژه ناحیه شکم را افزایش دهد. براساس تحقیقات انجام‌ شده، الکل علاوه‌بر متوقف کردن رشد عضلات، عضلات قبلی بدن شما را نیز می‌سوزاند.

سیکس پک سریع در یک ماه 💥

دستیابی به نتیجه مطلوب از انجام تمرینات ورزشی برای رسیدن به سیکس پک در یک ماه قدری دور از ذهن است. به عبارتی تقویت عضلات در مدت زمان کوتاه ممکن نیست. شکم شش تکه زمانی ایجاد می‌شود که درصد چربی در بدن شما به زیر ۱۴ برسد. این میزان برای بانوان ۲۰ درصد است. داشتن تمرینات سخت و مداومت به انجام آنها به همراه رژیم غذایی پروتئینی می‌تواند مدت زمان نمایان شدن سیکس پک را کاهش دهد‌‌.

استراحت کافی، داشتن خواب شبانه و مدیریت استرس از دیگر مواردی هستند که برای رسیدن به سیکس پک سریع در خانه باید مورد توجه قرار دهید. چرا که تولید هورمون‌های بدن، رشد و بازسازی عضلات تنها با داشتن خواب کافی صورت می‌گیرد. برای کاهش استرس انجام تمرینات تنفسی، یوگا و مدیتیشن می‌تواند کمک کننده باشد.

جمع بندی

داشتن اندام ایده‌آل و زیبا علاوه‌بر افزایش اعتماد به نفس و ایجاد احساس خوشایند، عملکرد بدن را نیز بهبود می‌بخشد. در این مطلب به معرفی برخی از روش‌های موثر برای سیکس پک سریع در خانه پرداختیم. انجام تمرینات ورزشی زمانی موثر واقع می‌شود که در کنار آن از مصرف مواد حاوی قند خودداری کنید. همچنین مکمل‌ها می‌توانند زمان رسیدن به سیکس پک را به طور قابل توجهی کاهش دهند.