مصرف مکمل‌های ورزشی برای ورزشکاران بسیار حائز اهمیت است. اما بدنسازی بدون مکمل ورزشی امکان‌پذیر است؟ بله، امکان‌پذیر است. بدنسازی بدون مکمل‌های ورزشی نیز قابل انجام است و روش‌های متفاوتی برای آن وجود دارد. افرادی که هزینه تهیه مکمل‌ها را ندارند یا به دلایل مختلف نمی‌توانند از آنها استفاده کنند، می‌توانند با روش‌های دیگری اندام خود را بسازند. در این مطلب به بدنسازی بدون مکمل‌های ورزشی و روش‌های آن پرداخته خواهد شد.
حجم گرفتن بدن بدون استفاده از مکمل‌های ورزشی
بسیاری از افراد برای نتیجه‌گیری سریع‌تر به سراغ انواع مکمل‌های ورزشی می‌روند، اما بدنسازی بدون مکمل ورزشی نیز امکان پذیر است. البته بخاطر داشته باشید که ژنتیک در این مسئله بسیار تاثیرگذار بوده و سبب افزایش رشد عضله‌ها می‌شود. ژنتیک در هر فردی متفاوت است؛ برای مثال برخی افراد رشد عضلانی بهتری دارند در حالی که برای برخی دیگر این روند کندتر است.
برای بدنسازی بدون مکمل ورزشی باید مواردی را رعایت کنید که برخی از آنها عبارتند از:
- رژیم غذایی اختصاصی
- نوشیدن آب به مقدار کافی
- خوردن وعده ها در زمان مناسب
- استفاده از تستوسترون
- داشتن خواب کافی در شبانه روز
- کنترل استرس
که در ادامه به هر کدام از این موارد می پردازیم:
✅ رژیم غذایی اختصاصی
بدن هر فردی به سه درشت مغذی نیاز دارد که با کمک آنها به راحتی نیاز بدن خود را برطرف خواهید کرد. اگر به دنبال افزایش حجم بدن بدون مکمل هستند درشت مغذی‌ها را مصرف کنید؛ البته ابتدا باید هدف شما از گرفتن رژیم غذایی مشخص شود سپس با توجه به شرایط بدنی‌تان اقدام به گرفتن رژیم نمایید. درشت مغذی‌ها معمولا شامل چربی، کربوهیدرات و پروتئین هستند که اکثر افراد برای رشد بهتر عضله‌ها به آن نیاز دارند.
✅ نوشیدن آب به مقدار کافی
بیشترین حجم عضلات ما را آب تشکیل می‌دهد، بنابراین خوردن آب به میزان کافی به رشد بهتر آنها کمک می‌کند. آب برای بدن ورزشکار لازم است و در هنگام تمرین نیز بدن به آب بیشتری نیاز دارد؛ بنابراین روزانه حداقل یک لیتر باید آب مصرف شود. اگر می‌خواهید تجربه‌ای زیبا بدون مصرف مکمل‌های ورزشی داشته باشید حتما روزانه به مقدار کافی آب بنوشید.
✅ خوردن وعده‌ها در زمان مناسب
زمانی که تمرین دمبل بدنسازی خود را بدون مکمل ورزشی شروع کرده‌اید به هیچ عنوان نباید بیشتر از ۳ ساعت گرسنه بمانید. در طول تمرین باید وعده‌ها و میان وعده‌های مناسبی مصرف کنید، حذف هر یک از آنها به ضرر شما خواهد بود. پس از بیدار شدن ابتدا صبحانه بخورید و سپس برای تمرین بروید؛ تمرین کردن با شکم خالی اصلا مناسب نیست.
✅ تستوسترون
هرگز اهمیت تستوسترون در بدنسازی بدون مکمل ورزشی را دست کم نگیرید. همه ورزشکاران چه کسانی که مکمل مصرف می‌کنند و چه افرادی که بدون مکمل قصد بدنسازی دارند نیاز به تستوسترون دارند.
البته نیاز افرادی که از مکمل استفاده نمی‌کنند به تستوسترون بیشتر از افراد دیگر است. مردان برای تقویت و قوی شدن عضله‌ها نیاز به این هورمون مردانه دارند. برای ترشح این هورمون نیز راه‌های زیادی وجود دارد که چند مورد از آنها قرار گرفتن در نور خورشید، رژیم غذایی، تمرینات درست، ویتامین D و… هستند.
✅ داشتن خواب کافی در شبانه روز
داشتن خواب کافی برای بدنسازی بسیار مهم است. البته میزان خواب در هر فردی فرق دارد و بستگی به عوامل مختلفی از جمله سن، نوع تغذیه، تمرین‌های بدنی و… دارد. برای رشد عضلات باید به آنها استراحت دهید. برای این منظور چند ساعت خواب در شبانه روز کمک زیادی به شما می‌کند. برای ورزشکاران حداقل ۷ ساعت در شبانه روز خواب لازم است.
✅ کنترل استرس
استرس در طولانی مدت به هیچ عنوان خوب نیست و سبب بی‌کیفیت شدن هورمون‌های مختلف در بدن می‌شود. علاوه بر اینها سطح هورمون تستوسترون را نیز در بدن کاهش می‌دهد. زمانی که تعادل هورمونی در بدن ایجاد نشود به راحتی انرژی زیادی را از دست می‌دهید و در نهایت رشد عضلات و ماهیچه‌ها کندتر می‌شود. بنابراین تا جایی که می‌توانید استرس را از خود دور کنید.
عضله سازی و بدنسازی بدون مکمل ورزشی چقدر طول می‌کشد؟
معمولا افرادی که در این زمینن سابقه بالایی دارند در کوتاه مدت جواب می‌گیرند. اما یک فرد مبتدی زمان بیشتری برای نتیجه‌گیری نیاز دارد؛ حداقل زمان لازم برای نتیجه‌گیری با رعایت رژیم غذایی بیشتر از ۱۲ هفته است.
با این حال ممکن است حدود ۸ الی ۱۲ هفته نتایج تمرینات را مشاهده کنید، البته زمان دقیقی نمی‌توان برای عضله سازی در نظر گرفت؛ چرا که برای هر فردی فرق دارد. عواملی مانند ژنتیک، سبک زندگی، رژیم غذایی، تمرینات و.. تاثیر زیادی در زمان نتیجه‌گیری دارند.
اما بخاطر داشته باشید که عضله سازی بدون استفاده از مکمل‌های ورزشی نیاز به صبر زیادی دارد؛ بنابراین هرگز به دنبال نتیجه سریع نباشید و بجای آن طبق برنامه با اصول مهم پیش روید.
بیشتر بخوانید: راهنمای خرید دمبل بدنسازی
جایگزین‌های طبیعی برای مکمل‌های ورزشی
برای اینکه بدنسازی مناسبی داشته باشید باید برنامه ریزی کنید، غذاهای مناسب را بشناسید و در سبد غذاهای خود جای دهید. بدنسازی طبیعی به منابع طبیعی نیاز دارد و می‌توانید آنها را جایگزین ضروری ترین مکمل های بدنسازی نمایید. در این قسمت به چند مورد از جایگزین‌های طبیعی برای مکمل‌ها اشاره می‌شود:
۱️⃣ جایگزین برای مکمل وی
یکی از مکمل‌های عالی و محبوب که اکثر بدنسازان به آن روی می‌آورند مکمل وی است. با این مکمل می‌توان پروتئین‌های مورد نیاز بدن را برطرف کرد؛ اما در بدنسازی طبیعی باید برای این مکمل جایگزین انتخاب کنید. منابع غذایی زیر یکی از بهترین جایگزین‌های برای مکمل وی خواهد بود:
- عدس
- تخم مرغ
- گوشت گاو
- گوشت مرغ
- شیر کم چرب
- تن ماهی
۲️⃣ جایگزین مکمل گینر
مکمل گینر نیز بین ورزشکاران محبوب است و افرادی که قصد حجم گرفتن زیاد عضلات را دارند از این محصول استفاده می‌کنند. پروتئین و کربوهیدرات در این مکمل بسیار زیاد است و برای رشد عضلانی مناسب میباشد.
اگر از این مکمل برای بدنسازی استفاده نمی‌کنید بهتر است منایع زیرا در سبد غذایی خود قرار دهید:
- ماکارونی
- سیب زمینی
- تخم مرغ
- گوشت مرغ
- گوشت قرمز
- ذرت
- نان سفید
- برنج
- لبنیات کم چرب
- انواع آجیل
- زیتون
۳️⃣ جایگزین برای مکمل BCAA
با مصرف برخی غذاها می‌توان BCAA مورد نیاز بدن را تامین کرد. در این قسمت به چند مورد از این غذاها اشاره می‌شود:
- نخود
- انواع گوشت مانند، گوشت گاو، مرغ، گوسفند و ماهی
- دانه‌های کدو
- لوبیا پخته شده
- غلات
- عدس
- بادام
- شیر
- کشمش
- برنج قهوه‌ای
بیشتر بخوانید: تاثیر خود ارضایی در بدنسازی چیست؟
سخن پایانی
بدنسازی بدون مکمل ورزشی امکان پذیر است، شاید در نگاه اول فکر کنید چنین چیزی امکان ندارد؛ اما این تصور کاملا اشتباه است. ترکیباتی که در مکمل‌ها وجود دارد در مواد غذایی نیز وجود دارند و به راحتی قابل دریافت هستند.
در واقع مکمل برای عضله سازی ضرورت چندانی ندارند، چرا که نوعی مکمل هستند و از طریق مواد غذایی نیز می‌توان ترکیبات آنها را بدست آورد. برای بدنسازی مناسب تغذیه مهم است، اما از برنامه تمرینی غافل نشوید. سعی کنید ریکاوری مناسبی داشته باشید تا در مدت زمان کوتاه جواب بگیرید.
✅ نوشیدن آب به مقدار کافی
بیشترین حجم عضلات ما را آب تشکیل می‌دهد، بنابراین خوردن آب به میزان کافی به رشد بهتر آنها کمک می‌کند. آب برای بدن ورزشکار لازم است و در هنگام تمرین نیز بدن به آب بیشتری نیاز دارد؛ بنابراین روزانه حداقل یک لیتر باید آب مصرف شود. اگر می‌خواهید تجربه‌ای زیبا بدون مصرف مکمل‌های ورزشی داشته باشید حتما روزانه به مقدار کافی آب بنوشید.
✅ خوردن وعده‌ها در زمان مناسب
زمانی که تمرین دمبل بدنسازی خود را بدون مکمل ورزشی شروع کرده‌اید به هیچ عنوان نباید بیشتر از ۳ ساعت گرسنه بمانید. در طول تمرین باید وعده‌ها و میان وعده‌های مناسبی مصرف کنید، حذف هر یک از آنها به ضرر شما خواهد بود. پس از بیدار شدن ابتدا صبحانه بخورید و سپس برای تمرین بروید؛ تمرین کردن با شکم خالی اصلا مناسب نیست.
✅ تستوسترون
هرگز اهمیت تستوسترون در بدنسازی بدون مکمل ورزشی را دست کم نگیرید. همه ورزشکاران چه کسانی که مکمل مصرف می‌کنند و چه افرادی که بدون مکمل قصد بدنسازی دارند نیاز به تستوسترون دارند.
البته نیاز افرادی که از مکمل استفاده نمی‌کنند به تستوسترون بیشتر از افراد دیگر است. مردان برای تقویت و قوی شدن عضله‌ها نیاز به این هورمون مردانه دارند. برای ترشح این هورمون نیز راه‌های زیادی وجود دارد که چند مورد از آنها قرار گرفتن در نور خورشید، رژیم غذایی، تمرینات درست، ویتامین D و… هستند.
✅ داشتن خواب کافی در شبانه روز
داشتن خواب کافی برای بدنسازی بسیار مهم است. البته میزان خواب در هر فردی فرق دارد و بستگی به عوامل مختلفی از جمله سن، نوع تغذیه، تمرین‌های بدنی و… دارد. برای رشد عضلات باید به آنها استراحت دهید. برای این منظور چند ساعت خواب در شبانه روز کمک زیادی به شما می‌کند. برای ورزشکاران حداقل ۷ ساعت در شبانه روز خواب لازم است.
✅ کنترل استرس
استرس در طولانی مدت به هیچ عنوان خوب نیست و سبب بی‌کیفیت شدن هورمون‌های مختلف در بدن می‌شود. علاوه بر اینها سطح هورمون تستوسترون را نیز در بدن کاهش می‌دهد. زمانی که تعادل هورمونی در بدن ایجاد نشود به راحتی انرژی زیادی را از دست می‌دهید و در نهایت رشد عضلات و ماهیچه‌ها کندتر می‌شود. بنابراین تا جایی که می‌توانید استرس را از خود دور کنید.
عضله سازی و بدنسازی بدون مکمل ورزشی چقدر طول می‌کشد؟
معمولا افرادی که در این زمینن سابقه بالایی دارند در کوتاه مدت جواب می‌گیرند. اما یک فرد مبتدی زمان بیشتری برای نتیجه‌گیری نیاز دارد؛ حداقل زمان لازم برای نتیجه‌گیری با رعایت رژیم غذایی بیشتر از ۱۲ هفته است.
با این حال ممکن است حدود ۸ الی ۱۲ هفته نتایج تمرینات را مشاهده کنید، البته زمان دقیقی نمی‌توان برای عضله سازی در نظر گرفت؛ چرا که برای هر فردی فرق دارد. عواملی مانند ژنتیک، سبک زندگی، رژیم غذایی، تمرینات و.. تاثیر زیادی در زمان نتیجه‌گیری دارند.
اما بخاطر داشته باشید که عضله سازی بدون استفاده از مکمل‌های ورزشی نیاز به صبر زیادی دارد؛ بنابراین هرگز به دنبال نتیجه سریع نباشید و بجای آن طبق برنامه با اصول مهم پیش روید.
بیشتر بخوانید: راهنمای خرید دمبل بدنسازی
جایگزین‌های طبیعی برای مکمل‌های ورزشی
برای اینکه بدنسازی مناسبی داشته باشید باید برنامه ریزی کنید، غذاهای مناسب را بشناسید و در سبد غذاهای خود جای دهید. بدنسازی طبیعی به منابع طبیعی نیاز دارد و می‌توانید آنها را جایگزین ضروری ترین مکمل های بدنسازی نمایید. در این قسمت به چند مورد از جایگزین‌های طبیعی برای مکمل‌ها اشاره می‌شود:
۱️⃣ جایگزین برای مکمل وی
یکی از مکمل‌های عالی و محبوب که اکثر بدنسازان به آن روی می‌آورند مکمل وی است. با این مکمل می‌توان پروتئین‌های مورد نیاز بدن را برطرف کرد؛ اما در بدنسازی طبیعی باید برای این مکمل جایگزین انتخاب کنید. منابع غذایی زیر یکی از بهترین جایگزین‌های برای مکمل وی خواهد بود:
- عدس
- تخم مرغ
- گوشت گاو
- گوشت مرغ
- شیر کم چرب
- تن ماهی
۲️⃣ جایگزین مکمل گینر
مکمل گینر نیز بین ورزشکاران محبوب است و افرادی که قصد حجم گرفتن زیاد عضلات را دارند از این محصول استفاده می‌کنند. پروتئین و کربوهیدرات در این مکمل بسیار زیاد است و برای رشد عضلانی مناسب میباشد.
اگر از این مکمل برای بدنسازی استفاده نمی‌کنید بهتر است منایع زیرا در سبد غذایی خود قرار دهید:
- ماکارونی
- سیب زمینی
- تخم مرغ
- گوشت مرغ
- گوشت قرمز
- ذرت
- نان سفید
- برنج
- لبنیات کم چرب
- انواع آجیل
- زیتون
۳️⃣ جایگزین برای مکمل BCAA
با مصرف برخی غذاها می‌توان BCAA مورد نیاز بدن را تامین کرد. در این قسمت به چند مورد از این غذاها اشاره می‌شود:
- نخود
- انواع گوشت مانند، گوشت گاو، مرغ، گوسفند و ماهی
- دانه‌های کدو
- لوبیا پخته شده
- غلات
- عدس
- بادام
- شیر
- کشمش
- برنج قهوه‌ای
بیشتر بخوانید: تاثیر خود ارضایی در بدنسازی چیست؟
سخن پایانی
بدنسازی بدون مکمل ورزشی امکان پذیر است، شاید در نگاه اول فکر کنید چنین چیزی امکان ندارد؛ اما این تصور کاملا اشتباه است. ترکیباتی که در مکمل‌ها وجود دارد در مواد غذایی نیز وجود دارند و به راحتی قابل دریافت هستند.
در واقع مکمل برای عضله سازی ضرورت چندانی ندارند، چرا که نوعی مکمل هستند و از طریق مواد غذایی نیز می‌توان ترکیبات آنها را بدست آورد. برای بدنسازی مناسب تغذیه مهم است، اما از برنامه تمرینی غافل نشوید. سعی کنید ریکاوری مناسبی داشته باشید تا در مدت زمان کوتاه جواب بگیرید.
