برنامه بدنسازی در خانه را معمولاً برخی فکر میکنند که تنها افراد مبتدی دنبال میکنند، در صورتی که اینچنین نیست. بلکه امروزه برنامه بدنسازی در خانه حرفه ای کم از تمرینات باشگاهی ندارد. عمدتاً بیشتر حرکات بدن به زندگی روزمره شبیه هستند.
حرکات مبتنی بر زانو، کشش عمودی، فشار عمودی و… همگی تمریناتی هستند که با وزن بدن دمخور شدهاند. در این بین، اگر بخواهیم در مورد این تمرینات بیشتر با شما صحبت کنیم بهتر است در ادامه همراه با باشید.
آیا برنامه بدنسازی در خانه برای افراد مبتدی هم مناسب است؟
بله صد درصد برنامه بدنسازی در خانه برای افراد مبتدی به دلایل زیادی مناسب است؛ چراکه عمدتاً اینچنین برنامههایی سطحبندی شدهاند. اینگونه افراد مبتدی میتوانند با اصول تمرینات به راحتی آشنا شوند و استرسی برای انجام تمرین قطعاً به این شکل وجود ندارد. امکانات خانگی را هم نباید دست کم گرفت. معمولاً تمریناتی مانند وزن با بدن تمریناتی هستند که با حداقل تجهیزات به این افراد برای انجام تمرین کمک میکنند.
برنامه اگر تخصصی باشد، قطعاً از آسیب دیدگی فرد جلوگیری به عمل میآورد. به این دلیل که اصول و تکنیکها به درستی ارائه میشوند و باید پیشرفت مرحلهای را هم در اینجا بیان کرد. افراد مبتدی با استفاده از یک برنامه خوب به راحتی میتوانند متوجه شوند که از چه سطحی شروع کرده و چقدر پیشرفت کردهاند. اینگونه با انگیزه بیشتری به تمرینات خود ادامه خواهند داد.
این موضوع را هم جدی بگیرید که اگر فردی دارای محدودیت جسمی باشد، باز هم میتواند از یک برنامه درست بدنسازی در خانه استفاده کند البته از یک برنامه تخصصی. به این دلیل که فرد متخصص میتواند با توجه به نوع محدودیت جسمی تمرینات درست و صحیح را ارائه دهد. سفارشیسازی برنامه بسیار نکته حائز اهمیتی است.
بیشتر بخوانید: دوش آب سرد بهتر است یا آب گرم؟
ویژگی های بهترین برنامه بدنسازی در خانه
برای اینکه شما بتوانید از برترین برنامه بدنسازی در خانه نهایت استفاده را ببرید باید چند ویژگی را برای برنامه مورد نظر خود مدنظر داشته باشید.
- اولین ویژگی تمرکز شما روی تمرینات وزن بر بدن است. خصوصاً حرکاتی مانند اسکات، سرشانه و… را باید بسیار جدی بگیرید. به این دلیل که این تمرینها به وسایل و لوازم خاصی نیاز ندارند و به سادگی در خانه قابل اجرا هستند.
- ویژگی بعدی استفاده از وسایل ورزشی ساده در منزل است. به هرحال، وسایلی مانند جعبه، نردبان، صندلی و… را میتوان در هر خانهای یافت.
- تمرینی که انتخاب میکنید باید تنوع داشته باشد. سعی کنید از تمرینات کششی، قدرتی و ایروبیک به صورت ترکیبی با یکدیگر استفاده کنید. اینگونه تمامی عضلات بدن شما درگیر خواهند شد.
- بهترین برنامه بدنسازی در خانه باید انعطاف پذیری داشته باشد. یعنی شما قادر باشید به راحتی با توجه به شرایط فردی، برنامهای را جایگزین کنید.
- در ابتدا باید اگر فردی مبتدی هستید از برنامههای ساده شروع کنید. کم کم قادر خواهید بود که سطح خود را افزایش دهید. اینگونه با انگیزه بیشتری هم به تمرین در خانه مشغول خواهید بود.
چه نوع تمرینات ورزشی را می توان در خانه انجام داد؟
اگر به دنبال خرید دمبل بدنسازی هستید در ابتدا باید با نوع تمرینات در منزل آشنایی داشته باشید. توجه داشته باشید که برنامه بدنسازی در خانه باید شامل تمرینات ترکیبی باشد. اینگونه بازدهی بهتری خواهد داشت. تمرینات وزن با بدن مانند اسکات، پرس سینه، پشت بازو، پلانک، دراز و نشست، چنگ زدن و… را باید جدی گرفت.
باید از لوازم ساده در خانه استفاده کرد. برخی شاید از همان ابتدا قادر به خرید وسایل ورزشی مانند دمبل در خانه نباشند. به عنوان مثال از پشتی صندلی برای پرس سینه میتوان استفاده کرد. از نردبان برای پل بدن میتوان استقبال کرد. از روی پله میتوان به خم شدن به جلو با پا اقدام کرد.
تمرینات کششی باعث افزایش انعطافپذیری برنامه میشوند که میتوان به کشش عضلات پشت ران، کشش عضلات شکم و کم، کشش عضلات سینه و شانه و… اشاره کرد. تمرینات ایروبیک و استقامتی را هم باید جدی گرفت. حرکاتی که جانبی هستند، به عنوان مثال قدم زدن را نباید فراموش کرد. حرکات پا مانند دو محلی بهترین گزینه هستند. پریدن طناب یا جانبی را هم میتوان در این دسته جای داد.
تمامی موارد گفته شده باعث میشود که شما یک آشنایی اجمالی با برنامهای که قصد استفاده از آن را دارید داشته باشید. اینگونه عضلات بدن باهم درگیر میشوند و استقامت، انعطاف پذیری و قدرت بدن افزایش مییابند. تمرینات ترکیبی بهترین گزینه برای رسیدن به نتایج قابل قبول هستند.
بیشتر بخوانید: الکل روی بدنسازی چه تاثیری می گذارد؟
تمرینات با وزن بدن
دلیل اینکه امروزه تمرینات با وزن بدن مورد توجه قرار گرفته است، به این خاطر است که بسیاری قصد دارد در منزل هم عضله سازی کنند. تمرینات با وزن بدن امروزه برای رشد عضله بهترین گزینه در تمرینات بدنسازی در خانه به شمار میآیند. افراد مبتدی معمولاً از چنین تمرینهایی بیشتر استقبال میکنند.
اینکه شما از برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله چه انتظاری دارید باعث میشود که بدانید آیا این تمرینات برای شما کافی هستند یا خیر. معمولاً برای حفظ یک برنامه ورزشی منظم نمیتوان این تمرینات را نادیده گرفت. برنامه بدنسازی در خانه برای افراد لاغر شامل تمرینات با وزن بدن میشود که این افراد بتوانند انعطافپذیری خود را حفظ کنند.
ناگفته نماند که در بهترین برنامه بدنسازی در خانه تمرینات با وزن بدن را هم میتوان جای داد. البته این تمرینها یک سری سختیهایی هم دارند. به این صورت که شاید فشار دادن معمولی برای شما آسان باشد ولی بدون شک، برخی از مبتدیان با فشار دادن تک دستی رابطه خوبی نخواهند داشت. عمدتاً در بهترین برنامه بدنسازی در خانه تمرینات با وزن بدن مورد توجه هستند ولی بسیار ناشیانه از آن یاد میکنند.از جمله مهمترین تمرینات با وزن بدن میتوان به موارد زیر اشاره کرد که شامل:
✅ پوش آپ
برای بهبود قدرت بالاتنه شما از پوش آپ میتوانید استفاده کنید. نحوه انجام پوش آپ به هیچ عنوان سخت هم نیست. برای کسانی که به دنبال برنامه بدنسازی در خانه هستند، این برنامه تمرینی که به تجهیزات خاصی نیاز ندارد بسیار مورد استقبال قرار میگیرد. برای تقویت بالا تنه سعی کنید این تمرین را دست کم نگیرید.
برای انجام پوش آپ باید در حالت پلانک قرار بگیرید و پاهای خود را کنار یکدیگر قرار دهید. دست را زیر شانه ببرید و عضلات شکم را سفت نگه دارید. در این شرایط باید باسن خود را هم کمی بالا نگه دارید. برای برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله بانوان این تمرین بهترین گزینه است. باید بدانید که پایین تنه تحت کنترل باشد و قفسه سینه را چیزی حدود ۱ اینچ از زمین باید فاصله دهید. در این حالت که کمی باقی بمانید میتوانید خود را به سمت بالا بکشید. سعی کنید روی زانوهای خود فشار را اعمال کنید. اینگونه تمرین پوش آپ به سادهترین شکل ممکن در برنامه بدنسازی در خانه جای میگیرد.
برای خرید لوازم جانبی ایروبیک کلیک کنید!
✅ اسکات
برای بلندتر پریدن قطعاً اسکات بهترین تمرین است. افرادی که به دنبال بهترین برنامه بدنسازی در خانه بدون تجهیزات هستند نباید اسکات را نادیده بگیرند. برای بهبود تحرک اسکات را یک تمرین عالی معرفی میکنند. اسکات میتواند عضلاتی مانند باسن، همسترینگ، چهار سر و… را هدف قرار دهد.
شما در بهترین برنامه بدنسازی در خانه نمیتوانید اسکات را تمرینی کم اهمیت در نظر بگیرید. باید بایستید و پاهای خود را در حالت راحت قرار دهید. بازوهای خود را دراز کنید و سپس لگن خود را به سمت پایین بکشید. در همین حال باید سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید. برای آسانتر انجام دادن این تمرین پاشنه پا را در ارتفاع ۱ الی ۲ اینچ قرار دهید.
✅ ردیف معکوس
ردیف معکوس از جمله تمرینهایی است که در برنامه بدنسازی در خانه رایگان هم وجود دارد. برای افرادی که به تازگی قرار است در خانه تمرین کنند، ردیف معکوس بهترین گزینه است. نکته مهم این است که شما باید لوازم ورزشی مورد نیاز مانند هالتر را در اختیار داشته باشید.
این ماهیچههای کشش شما است که در اینجا به کار گرفته میشوند، این حرکت قایقرانی افقی بدین صورت است که بدن باید موازی با کف باشد. نحوه انجام این تمرین همانگونه که گفته شد با هالتر امکان پذیر است و به همین دلیل در برنامه بدنسازی در خانه با دمبل و هالتر میتوانید این برنامه را جای دهید.
زیر میله باید دراز بکشید تا هالتر بالای سینه قرار بگیرد. دستان خود را دراز میکنید تا بتوانید میلهها را بگیرید. فشار دادن تیغههای شانه بسیار موضوع مهمی است. تا حدامکان باید سینههای خود را به میله نزدیک کنید. نیم تنه هرچقدر قائمتر باشد، این تمرین را هم راحتتر انجام خواهید داد. این تمرین در برنامه بدنسازی سینه اقایان در خانه جایگاه ویژهای دارد.
✅ استپ آپ
برای افرادی که قصد تمرین در منزل را دارند، راهنمای خرید دمبل بدنسازی ضروری است؛ چراکه برخی از تمرینها بدون تجهیزات و برخی به تجهیزات خاصی مانند دمبل نیاز دارند. در این میان، مرحله به بالا از جمله تمرینهایی است که به تعادل و قدرت بالایی نیاز دارد. برای تقویت عضلات پایین تنه این تمرین قطعاً معرکه است. شما به عضلات اسکات و ددلیفت نیاز دارید تا بتوانید این تمرین را انجام دهید.
این تمرین را شما عمدتاً در بهترین برنامه بدنسازی در خانه میتوانید بیابید. به خاطر داشته باشید که به جعبه یا یک نیمکت نیاز دارید. پای خود را روی سطح مرتفع قرار میدهید و خود را به سمت بالا متمایل کنید و بکشید. توصیه ما به شما این است که از یک سطح کم مانند ۸ الی ۱۲ اینچی سعی کنید این تمرین را شروع کنید.
✅ لانژ
بدنسازی بدون مکمل ورزشی امکان پذیر است تنها کافی است که به دنبال آن باشید. تمرینی مانند لانژ برای همچون اسکات تأثیر خود را میگذارد و به تقویت عضلات پاها و باسن شما کمک میکند. برای اینکه تعادل بدن و هماهنگی آن بهتر شود، لانژ را نباید فراموش کنید. بدین ترتیب که در برنامه بدنسازی در خانه یک تمرین روزمره است.
باید بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. مستقیم به جلو بروید و سعی کنید سینه خود را بالا نگه دارید. قسمت مرکزی بدن باید کاملاً سفت نگه داشته شود، حال باید هر دو زانوی خود را تا ۹۰ درجه خم کنید. پاشنه پا را بفشارید تا به موقعیت اصلی خود برگردید. برای آسانتر کردن این تمرین، لانژ را ثابت نگه دارید و روی سطحی ثابت این تمرین را امتحان کنید.
✅ پلایومتریک
در دانلود برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله تمرینی به نام پرش عریض وجود دارد. برای قدرت عضلانی این تمرین بهترین تمرینی است که میتوان در نظر گرفت. پاها را به عرض شانه باید باز کنید. در آموزش بدنسازی در خانه این تمرین به این شکل آمده است که شما باید باسن خود را به سمت عقب نگه دارید و بازوها را به سمت عقب بچرخانید.
اینگونه به حرکت جلو کمک خواهید کرد. پاهای شما باید از زمین خارج شود و باسن خود را به سمت جلو هدایت میکنید. در این حالت باید سعی کنید به جلو بپرید. حال از یک خم نرم برای فرود استفاده میکنید و اگر از پرشهای عمودی استفاده کنید، قطعاً این تمرین آسانتر خواهد شد.
بیشتر بخوانید: راهنمای خرید کش پیلاتیس
آیا برنامه بدنسازی در خانه رایگان هم می تواند بازدهی داشته باشد؟
بله، برنامه بدنسازی در خانه رایگان به دلیل اینکه قابل دسترسی برای همه است در هر سطحی میتواند به قول معروف کار راه انداز باشد. برنامههای بدنسازی رایگان عمدتاً براساس نیاز شما سطح آمادگی را مشخص میکنند و این سفارشیسازی را نباید نادیده گرفت.
تمرینهای ترکیبی زیادی را معمولاً این چنین برنامههای بدنسازی پوشش میدهند و این یکی از مزایای اصلی برای استفاده از برنامههای رایگان بدنسازی در خانه است. البته شما بعد از مدتی بهتر است از برنامههای تخصصیتری که روی آن نظارتی وجود دارد استفاده کنید. یعنی به دنبال برنامهای باشید که مطابق با شرایط بدنی شما باشد و شخصی متخصص بتواند تمرینات را با مطابق با شرایط شما ارائه دهد.
سخن پایانی
در برنامه بدنسازی در خانه عمدتاً به خاطر تأثیر تمرینات با وزن بدن، شما با چنین تمریناتی بیشتر مواجه میشوید که برخی بدون وسیله و تجهیزات هستند ولی برخی دیگر به هالتر، وزنه، دمبل و… نیاز دارند. ما سعی کردیم بیشتر در مورد تمریناتی صحبت کنیم که به تجهیزات خاصی نیاز ندارند. به این خاطر که اکثر افراد مبتدی شاید در ابتدا اطلاعات کافی برای خرید لوازم و وسایل ورزشی را نداشته باشند ولی بخواهند به صورت منظم ورزش را با برنامه در منزل شروع کنند.
